Бег – это самый доступный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с детства. При беге повышается настроение, формируется красивый силуэт фигуры, улучшается работа головного мозга, и желудочно-кишечного тракта, а также развивается выносливость во всех сферах деятельности. Бег повышает иммунитет, а регулярные тренировки влияют на наше мышление и самооценку. Часто люди начинают бегать, преследуя одну или несколько из следующих задач:
Конечно, существует и множество других, индивидуальных, целей. Но важен сам факт формулирования причины для начала бега. Вы будете понимать для чего бегаете и сможете составить рациональный план по достижению цели.
Начните выходить на улицу для простой ходьбы, если бег дается тяжело. Для начала важно выработать в себе привычку надевать кроссовки и идти на улицу или в спортивный клуб. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий темп бега. Каждых шаг приближает вас к цели. Постоянство и режим приведут к тому, что вы научитесь слушать своё тело и поймёте, как им управлять.
Часто новички думают, что бег – это преодоление огромной дистанции, поэтому сдаются и думают, что это не для них. Для новичка сразу пробежать большое расстояние без учащенного сердцебиения и отдышки почти невозможно. Допускать этого нельзя: такая нагрузка не несёт пользы до тех пор, пока тело не готово к ней. Поэтому стоит чередовать бег и ходьбу. Такие тренировки называют интервальными: они способствуют выйти на уровень, когда энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге. Для начала, уделите 25-30 минут в день: 6 подходов 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Если такой темп держать не получается, то снижайте время бега до комфортного вашему телу, например, 1 минута бега и 4 минуты ходьбы.
Чтобы организму было легко адаптироваться нужно систематично бегать и давать себе восстанавливаться после тренировки. Поэтому для начала начните бегать не более 3 раз в неделю. При беге насыщаются кислородом ткани тела. Если бегать регулярно, то это приведет к повышению выносливости, силе сердечной мышцы, а также стенки сосудов будут укреплены. Тренируйтесь в спокойном темпе, в таком, чтобы вы могли легко общаться с кем-то по телефону, но не забывайте, что для прогресса нужно по чуть-чуть увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы окажутся вашей нормой, то можете воспользоваться правилом 5 недель. За месяц вы научитесь бегать 30 минут без ходьбы. Правило 5 недель:
Важно не пытаться бежать быстро, двигайтесь в комфортном темпе и если в середине тренировки вы чувствуете сильную усталость и слабость, то переходите на ходьбу до дома и повторите эту неделю на следующей неделе.
Важно продолжать выполнять упражнения после бега, но с пониженной интенсивностью. Тренировку рекомендуют заканчивать динамической или статической растяжкой. Статическая растяжка – это упражнения, при которых мышцы растягиваются с приложением малой силы. Нужно принять определенное положение, когда мышцы будут растягиваться и удерживать его примерно 30 секунд. Такие упражнения расслабят мышцы. Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Такая тренировка повышает мышечную эластичность, ускоряет ферментативные процессы и способствует выработки энергии. Растяжку полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах и быстро восстановиться. Рекомендуется тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение «забитости» мышц.
Во время пробежки нужно следить за телом. Часто новички бегают сутулые, а это ухудшает спортивные показатели и ведет к неравномерной нагрузке на позвоночник. Когда плечи не расправлены, нарушается и ритм дыхания. Во время пробежки следите за:
Эти нетрудные правила помогут избежать травм и получить удовольствие и пользу от пробежки.
Для бега необходимо приобрести правильную обувь – беговые кроссовки. Они отличаются тем, что в них используется более пружинистый и легкий материал, а также у них лучшее облегание стопы. Правильно подобранные кроссовки смягчают ударную нагрузку на стопы и суставы, корректируют вашу технику. Поэтому вы будете меньше уставать и легче переносить нагрузки, а соответственно и восстанавливаться быстрее.
Важно следить за состоянием своего здоровья и не закрывать глаза на травмы. Многие этим пренебрегают и думают «само пройдет». Но нет. Если ощущаете острую боль в течение нескольких дней, то нужно идти к хирургу. Большинство новичков после пробежки ощущают ноющую боль в коленях и мышечные спазмы. Боль в коленях обычно появляется из-за непривычки и проходит через 1-2 часа. А вот мышечные спазмы необходимо растянуть обратным движением и сделать легкий самомассаж зоны.
За 60 минут до тренировки нужно поесть легкой еды. Подойдет каша, бутерброд с чаем или банан. Жирная пища перед бегом строго под запретом. Жиры сложно переварить, и ваш организм вместо того, чтобы направить всю энергию на бег, будет тратить ее на пищеварение. Много пить за 40 минут до тренировки тоже не стоит, поскольку жидкость дает нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки.
Если вы намерены заниматься в комфортных условиях и быть независимым от погоды, то вместо пробежек в парке стоит выбрать тренировки в фитнес-клубе на беговой дорожке, которая дает вам постоянство. Во время пробежки на улице приходится постоянно помнить о:
Это вынуждает вас сбавлять темп, замедляться и не идти к поставленной цели. Занимаясь в фитнес-клубе, вы сможете смотреть фильм, сериал или другой видеоролик поскольку на пути не будет никаких сюрпризов. А также занятия в зале отличаются пониженным воздействием на суставы и повышенной концентрацией. Кроме того, если установить правильный угол наклона дорожки, то это легко имитирует обычную пробежку. В зале можно и нужно чередовать скорость. Это помогает правильно распределить нагрузку, чтобы задействовать все мышцы ног поочередно и снизить риск падения. Можно также бегать по принципу 80/20. 80% тренировок проходят на улице – грунт, лес, дорожки в парках, а 20% - в фитнес-клубе или наоборот, в зависимости от сезона.
Музыка дает дополнительный заряд энергии и если составить хороший и динамичный плейлист, который вам нравится, то успех таких пробежек неизбежен. Люди чувствуют ритм, поэтому легко подстраивают тело под него. Важно на пробежке слушать только ту музыку, которая подходит вам по темпу.
В каждом городе России бег – развитый вид спорта. Все желающие могут заглянуть в календарь забегов и принять участие. Зачастую именно там бегуны находят своих единомышленников и начинают тренироваться вместе, изучая новые тропы и маршруты или в фитнес-клубе, где вся среда - единомышленники. Это мотивирует и ведет к личным победам и выигрышам в марафонах.
Приложение – это дополнительная мотивация, возможность видеть процесс, фиксировать достижения и гордиться ими. Большинство из них дают возможность общаться с другими бегунами, обмениваться опытом, фотографиями из зала или делиться необычными маршрутами. Есть и такие, которые хвалят и подбадривают во время тренировки. В любом случае приятно видеть пройденный маршрут, прогресс, ставить персональные цели и добиваться их.
Если вам интересна тема бега значит уже есть мотивация. Важно схватить ее и не отпускать. Многие находят в нём и медитацию, и расслабление, и просто кайфуют. Начните сейчас, чтобы через год сказать себе «спасибо».